ARRIVARE A 336 KG DI SQUAT

È il 2018, divento Studente di Scienze Motorie all’Università degli studi di Urbino ma la prima parte del primo anno non va proprio come previsto.

Tornavo a casa il sabato e seguivo le lezioni dal mercoledì (quindi solo 3 giorni effettivi), non proprio un ritmo da studente modello.

Fu così che trovai un appartamento in affitto e decisi di iscrivermi in una palestra a caso che mi consigliò un compagno di corso, la Gymnasium;

In quella palestra, mentre facevo spinte su panca inclinata coi manubri, vidi sto gigante (sarà poi stato 95kg) fare squat con una maglietta nera con dietro scritto a caratteri cubitali “POWERLIFTING”. Nell’immediato pensai solo “non faro mai powerlifting”.

Quel gigante era Daniele ed una settimana dopo iniziai, senza accorgermene, Powerlifting. 

Fu l’inizio di ciò che oggi è la mia vita.

Dani ha più volte cercato di “intortarmi” per iniziare una collaborazione, ma non mi son mai sentito abbastanza all’altezza di allenare colui che mi ha fatto scoprire l’esistenza del PL.

Fino a giugno 2024 in cui finalmente abbiamo iniziato.

Dani veniva da 305 chilogrammi di squat fatti poco prima in gara ma i feedback fisici che si portava da tempo non erano buoni, la maggior parte delle volte soprattutto localizzati nella zona del bacino, quella zona che appena si infiamma (basta vedere la struttura di Dani per capire in % dove carica maggiormente i gesti) detta un errato ritmo e timing d’alzata dello squat stesso, portandolo a compensare col secondo distretto prevalente: la schiena.

Schiena che avendo quindi da parte del SNC l’input “pensaci tu” porta il gesto a far rotolare il bilanciere in avanti portando le anche al soffitto in fase iniziale di risalita.

Risultato: “sculata”, bilanciere che si sposta verso le punta dei piedi come baricentro e compensazione, con poca capacità di esprimersi in un gesto di grindata in cui Dani è forte.

Quindi il “centro di gravità” attorno cui far girare la programmazione, ho sempre pensato fosse il bacino: se il distretto sta bene creerà una cascata di conseguenze per cui Dani può permettersi di performare.

Questa teoria è stata poi confermata in quest’ultima gara, in cui per varie cause si è sforato con l’infiammazione esogena provocata da punti RPE più alti di quanto programmato ed endogena per colpa di una influenza presa nel momento “sbagliato”, ergo: sforzo > recupero.

Su questa ultima parola si centra quindi il mio modus operandi su atleti pesanti e sicuramente non junior. 

RECUPERO.

Come disse Joey Flexx (in una occasione in cui parlava di Cayco) quando ebbi la possibilità di sentirlo nel gennaio 2025 a Sheffield “Recover is a form of training” e se non la rispetti (o fai rispettare dal punto di vista dell’allenatore) finisci per bruciarti.

Con questi presupposti quindi iniziamo la collaborazione tenendo come format il RECUPERO DEL BACINO.

Chiaramente per iniziare a far girare il corpo come volevamo dovevamo partire “per forza di cose” da chili più bassi, ed essendo una season (generalmente le prime 12 settimane della programmazione) dedicata alla costruzione muscolare “complementare” più che all’incremento del volume volume *in se* dei fondamentali ho optato fin da subito agli ascending sets, ma con la particolarità di essere a % di carico fissa prima di fare un vero top set ad RPE.

Questa fase la chiameremo FASE 5, poiché la prevalenza di serie erano composte da quintuple con una durata di 12 settimane circa, in cui il bilanciere serve per dettare timing e aumento del fitness generale.

Esempio di settimana 5-8 squat low bar giorno principale:

SETTIMANA 5

-Squat 1x5 65%

-Squat 1x5 67,5%

-Squat 1x5 70%

-Squat 1x3 @7

SETTIMANA 6

-Squat 1x5 67,5%

-Squat 1x5 70%

-Squat 1x5 72,5%

-Squat 1x3 @7,5

SETTIMANA 7

-Squat 1x5 70%

-Squat 1x5 72,5%

-Squat 1x5 75%

-Squat. 1x3 @8 

SETTIMANA 8. Test fatto non più il lunedì ma sabato, 12 giorni di active recovery.

-Squat 1x3 @9 -> 290x3 PR

Queste prime 8 settimane hanno sancito la via che si è protratta fino ad oggi, come la Via Emilia che da piccola carraia oggi è la strada principale dell’Emilia Romagna.

Questo schema di lavoro (squat pesante Giorno 1) e di “picco” (12 giorni di recupero attivo) son stati mantenuti fino al record dei 336, subendo solamente piccole variazioni.

Da notare come l’andamento del recupero in linea teorica è già sancito dal fare il 70% come prima serie in settimana 7 quando nella 5 era solo l’ultima pre top set. Chiaramente è una percentuale non particolarmente alta come effort effettivo, ma fa parte comunque di una serie di indici per il tracciamento del recupero. Nel pratico basterà quindi comparare il video dei due 70% per capire la linea di andamento reale, ancora meglio se siamo in presenza di velocimetro.

La logica principale è sempre stata quella di lavorare in un rep range e di carico molto comodi, quasi “inutili” se presi singolarmente (parlo delle rep pre top set) ma che col top set successivo hanno assunto un valore di clean volume perfetto;

Probabilmente se fossero stati fatti successivamente ad un top set pesante, essendo comunque quintuple, avrebbero impattato maggiormente su un soggetto predisposto ad infiammazione locale dell’anca.

Quel top set ad RPE ha mantenuto Dani su di giri e fresco fino al record dei 326, l’unica variante fatta nel corso del periodo è stata quella di CONDIZIONARE la singola rep.

Dopo questa FASE 5 si passa direttamente alla FASE 3, come nella  5 il format qui è puramente triple. Qua bisogna calibrare bene il lavoro poiché il condizionamento aumenterà a dismisura (svariate triple, non solo una a settimana) quindi cadere nell’overshot è estremamente facile.

Quindi da settimana 14 a 17 la logica era la medesima ma con % contestualizzate al format “nuovo”: cioè solo triple e non più quintuple con top set in tripla.

Settimane 18-19 invece hanno cambiato il mood, nel senso che è finalmente arrivato il back off dopo il top set, ma con tutto il lavoro svolto era essenziale per mantenere ritmo del gesto, noterete ora in questa FASE 1 come quel back off sia estremamente facile.

SETTIMANA 18 - PIVOT

-Squat 1x1 80%

-Squat. 1x1 85%

-Squat 1x1 87,5% (sforato il carico esterno di poco, ammesso)

-Squat. 2x3 75%

SETTIMANA 19

-Squat 1x1 @5

-Squat 1x1 @6,5

-Squat 1x1 @8

-Squat 2x3 79%

SETTIMANA 20

Giorno 1

-Squat 1x3 75%

-Squat 2x3 72%

Giorno GARA

ingresso 300

Ho passato ormai tutto l’articolo a spiegare i 312,5 della prima gara assieme più che i 336, ma quello che voglio trasmettere è l’importanza di capire cosa fare con un atleta, contestualizzarlo al suo stato di forma del momento ed in caso riproporlo sotto diverse (ma simili) sfaccettature.

Intendo dire che il programma non sarà mai identico a % e volumi (312,5 la prima gara assieme, ora 336, le esigenze del momento variano) ma come concetto di base PER L’ATLETA sì.

Questo concetto si basa quindi sotto un mix di oggettività di tracciamento dati e forma olistica di sensazioni e feedback. Solo così si ha l’oggettività del TIME TO PEAK.

Per concludere quindi, siamo arrivati a fare 336 chilogrammi mantenendo questa linea di pensiero e contestualizzandola.

Dopo le prime due gare assieme potevo finalmente “archiviare”, mantenendo comunque un occhio di riguardo, la questione infiammazione del bacino poiché Dani col tempo è riuscito a mettere su tanta massa che lo tiene sicuramente più in “safe zone”.

Archiviato al punto che per questa gara siamo addirittura passati da 2 a 3 squat, spalmando meglio fatiche ed aumentando a dismisura il volume totale: il volume pulito è sempre maggiore.

(Frequenza cambiata successivamente ad analisi e volere dell’atleta).

Come detto prima le esigenze di Dani son cambiate (riesce a lavorare meglio sotto al bilanciere), ma il concetto di base per farlo stare bene no.

Ergo: il clean volume è la chiave per non creargli disagi al bacino, solo che ora siamo tornati nelle condizioni per farlo anche dopo uno squat pesante.

Quindi ho riportato in vita i back off post top set ma ad una % di scalo molto alta.

Esempio pratico di settimane 22-23 (24 novembre-7 dicembre con gara il 12)

SETTIMANA 22

-Squat 1x2 @7 effettivo eseguito 290x2

-Squat 1x1 +5% effettivo eseguito 310

-Squat 4x2 -17% dalla doppia

SETTIMANA 23

-Squat 1x2 @7,5 effettivo eseguito 300x2

-Squat 1x1 +5% effettivo eseguito 315

-Squat 4x2 -19% dalla doppia

SETTIMANA 24 GARA

Ecco questo intendo per “contestualizzare”. Quella % in aggiunta al top set ha reso la seduta di Dani pienamente produttiva, non ha mai sforato, neppure nel blocco delle settimane 16-18 concluso poi con una singola a 330, mentre il back off estremamente inferiore gli ha dato quel ritmo, volume e freschezza di cui necessita.

A differenza degli inizi, dove l’autoregolazione era la punta dell’iceberg nella seduta qui è la base,

Quindi a differenza degli inizi oggi l’autoregolazione finalmente decide l’allenamento. 

Concludendo, spero quindi di aver trasmesso ciò che penso faccia meglio per determinati soggetti catalogabili “élite” e con anni di esperienza alle spalle:

La comprensione di cosa il loro corpo non ama particolarmente e l’accompagnamento non forzato verso chilogrammi che competono, tutti questi sono concetti unicamente riassumibili sotto la parola “CONTESTUALIZZAZIONE”, che avrò citato almeno 50 volte in questo articolo.

Ringrazio di cuore chi è arrivato fin qua, per qualsiasi domanda mi trovate su Instagram come @maset_md.

MAI DOMI.