Oggi analizzeremo insieme il programma di panca che ha permesso ad Alice Giraldo di passare da 102,5 kg di Novembre 2024 ai 118 kg di panca piana in gara, a Settembre 2025.
Alice si presenta a me ad aprile 2024. Fin da subito è stato evidente che la “ragazzona” — 165 cm per 90 kg di peso corporeo (HP +25) — disponesse di una quantità di tessuto muscolare nettamente sopra la media. Altrimenti sarebbe stato impossibile giustificare alcune prestazioni di partenza come semplice risposta ad “anni di fitness fatto bene” (esempio: Hip thrust 320 kg x4).
La prima fase: costruire stabilità (aprile – dicembre 2024)
Nei primi mesi di allenamento il lavoro ha previsto inizialmente solo due sedute di panca a settimana.
Serviva spazio per lavorare in modo strutturato su tutta la muscolatura responsabile della stabilità scapolare, prerequisito fondamentale per una panca solida nel lungo periodo. Progressivamente, con l’aumentare della confidenza tecnica, sono state inserite più esposizioni settimanali alla panca.
Al Trofeo Next Generation di novembre 2024, dopo alcune settimane già impostate su 4 panche a settimana, Alice porta in pedana 102,5 kg (record italiano Junior e Senior nella categoria +84 kg e +32,5 kg rispetto all’inizio del percorso insieme).
Nonostante il risultato, la panca di Alice era di fatto una panca sink (affondo), eseguita senza piena padronanza del gesto.
Alla competizione di febbraio 2025, dopo aver conquistato i 104 kg (nuovamente record), si è finalmente aperta una finestra rara ma preziosa: tempo sufficiente per lavorare senza la pressione immediata delle gare. Quindi, dopo 8 settimane piene di lavoro leggero/medio per recuperare (possiamo pensarla come una off season) siamo entrati nel “blocco competitivo: è in questa fase che nasce il programma che ci accompagnerà fino al Trofeo Bertoletti di luglio 2025.
IL PROGRAMMA - FASE 1 (8 weeks out)
Il programma si articola su 4 sedute settimanali di panca:
- 3 sedute di gesto gara
- 1 seduta con fermo lungo
Il lavoro di muscolazione, invece, viene costruito sulle esigenze specifiche dell’atleta, con l’obiettivo di sostenere il gesto e riempire le leve.
Settimana 1
Giorno 1
10×2 @ 85%
Giorno 2
4×6 @ 75%
Giorno 3
5×3 @ 80%
Giorno 4
top set singola + backoff variabile, variante fermo 2”
L’obiettivo del blocco
La “scommessa” del ciclo è chiudere, in 4 settimane, un 5×5 all’85% sul massimale reale nel Giorno1. Le sedute intermedie hanno la funzione di mantenere la condizione, sostenere il volume tecnico, distribuire lo stress.
La quarta seduta, invece, ha il ruolo di consolidare il lavoro al petto ed insegnare a sfruttare correttamente il sink, fornendo indicazioni affidabili sui carichi realisticamente gestibili in gara, soprattutto in presenza di comandi severi.
LA PROGRESSIONE
(training 1RM di riferimento = 117,5 kg)
Giorno 1
• 10×2 @85%
• 8×3 @85%
• 6×4 @85%
• 5×5 @85%
Giorno 2
• 4×6 @75%
• 5×6 @75%
• 5×5 @76%
• 5×5 @76%
Giorno 3
• 5×3 @80%
• 5×4 @80%
• 6×3 @80%
• 4×4 @80%
Giorno 4
• 1×1 @RPE8, −10% → 4×3
• 1×1 @RPE8, −10% → 5×3
• 1×1 @RPE9, −12% → 4×3
• 1×1 @RPE9, −12% → 4×3
Tonnellaggi settimanali
Week 1: 6.835 kg
Week 2: 8.575 kg
Week 3: 7.640 kg
Week 4: 7.582 kg
Come potete vedere, la progressione del Giorno1 è volutamente molto brusca.
Questo non significa che sia ideale per tutti gli atleti, né per lo stesso atleta in momenti diversi del proprio percorso. La settimana 2 è la più voluminosa dell’intero blocco, ed è quindi lecito aspettarsi un livello di fatica sistemica superiore.
TEST 3RM (4 weeks out)
Al termine di questo blocco è previsto un test sulle 3 ripetizioni. In quella settimana, però, non è stato possibile allenarsi quattro volte a causa di un incidente quasi mortale. La split è stata quindi modificata come segue:
Giorno 1
3×1 @94%
4×3 @85%
Giorno 4
3RM test → 110 kg (PR)
Tonnellaggio: 1.860 kg
Forti di questa chiara testimonianza di miglioramento, siamo entrati nella fase due del programma, caratterizzata da un approccio simile ma più orientato all’intensità e con leggermente meno al volume, con l’obiettivo di “affilare le lame” in vista della gara (Coppa Bertoletti, luglio 2025).
IL PROGRAMMA – FASE 2
(3 weeks out)
Avrei potuto alzare il massimale di riferimento, ma per continuità logica ho preferito mantenerlo invariato e incrementare le percentuali di lavoro.
Giorno 1
• 8×3 @87%
• 6×4 @87%
• 2×1 @96%, 5×5 @80%
Giorno 2
• 5×5 @80%
• 5×5 @85%
• 4×4 @86%
Giorno 3
• no
• 6×1 @93%
• 4×1 @90%
Giorno 4
• 1×1 @RPE10, −15% → 4×3
• 1×1 @RPE9, −12% → 6×3
• 1×1 @RPE10
Tonnellaggi settimanali
Week 6: 6.490 kg
Week 7: 7.532 kg
Week 8: 4.960 kg
Nota importante
In settimana 6, sempre a causa dell’incidente della settimana precedente, Alice non ha potuto allenarsi quattro volte. Ho quindi strutturato il lavoro in modo da permetterle di assorbire un volume simile alla week 1 del programma iniziale. Al Giorno 4 della stessa settimana, cavalcando le ottime sensazioni, abbiamo deciso di testare un massimale a 118 kg, che verrà poi superato in settimana 8 (120 kg).
PEAKING
(settimana di gara)
La settimana di gara, in questo caso, ricalca quasi interamente la settimana precedente, poiché in week 8 abbiamo partecipato al raduno nazionale di squadra, sfruttandolo come occasione per “tirare” in compagnia. In linea generale — soprattutto con le donne — lo schema che utilizzo è quasi sempre lo stesso, poi adattato alle esigenze individuali.
Giorno 1
1–2 singole molto pesanti (95–100%)
lavoro a triple @84–86%
Giorno 2
volume di mantenimento, ad esempio 5×5 @80%
Giorno 3
sessione di priming
4 singole @85–90%
normalmente 48 ore prima della gara, non di più
Lavoro accessorio
Ridotto al minimo sia in volume che in intensità a partire da metà settimana.
La gara si rivelerà un successo:
- 113 kg in seconda chiamata (record)
- 122 kg sollevati, ma nulli per fallo di piede, sfiorato l’assoluto.
DA 113 KG A 118 KG
Per conquistare i 118 kg due mesi più tardi, Alice ha sostanzialmente ripetuto lo stesso schema, con alcune modifiche mirate che riassumo per non appesantire la lettura.
Giorno 1
Ho scelto progressioni meno brusche, ma comunque orientate a chiudere un 5×5 @85%, questa volta in 8 settimane.
Giorno 2 e 3
Concettualmente simili a quanto visto in precedenza.
Giorno 4
Sempre in autoregolazione (prime 4 settimane in variante fermo 2” + overload, poi gesto di gara)
Con questo schema, a settembre 2025, Alice ha chiuso 118 kg di panca piana:
- record italiano
- Sesta miglior panca femminile all time in Italia (considerando gare complete e di specialità).
NOTE A MARGINE
La terza seduta di allenamento a volte la imposto come lavoro a singole.
In questo caso, una progressione possibile prevede un incremento graduale del carico accompagnato da una riduzione progressiva della durata del fermo al petto, secondo uno schema come il seguente:
- Week 1: 8×1, fermo 3”, 80–82%
- Week 2: 8×1, fermo 3”, 82–84%
- Week 3: 6×1, fermo 2”, 84–86%
- Week 4: 6×1, fermo 2”, 86–88%
- Week 5: 4×1, fermo gara, 90–94%
Questa è una traccia puramente indicativa, ma il lavoro a singole riveste un ruolo fondamentale perché obbliga l’atleta a ricostruire il setup a ogni serie, aumenta enormemente la specificità del gesto ed educa a gestire la panca come un vero “one shot”, esattamente come in gara. Lavorare su una sola ripetizione, ripetuta più volte, significa allenare non solo la forza, ma anche attenzione, ritualità e qualità esecutiva sotto carico.
